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Higiene do Sono, o primeiro passo para um sono saudável




Sete estratégias para um sono sereno



1. Ritualize os ritmos da atividade e descanse


Crie um ritual de energizante com exposição à luz da manhã e exercício.

Aprenda a descansar durante o dia com pequenas meditações e práticas de respiração.

Mantenha um horário regular de sono-vigília procurando dormir e levantar sempre no mesmo horário, mesmo aos finais de semana.

Desenvolva um ritual noturno suave como uma ponte para dormir. Você fazer uma

automassagem, aromatizar o quarto com oléo essencial de lavanda, tomar um banho morno Considere tomar um chá de melissa, camomila ou valeriana, se necessário ou um leite (pode ser vegetal) com cardamomo e noz moscada


2. Use o anoitecer e a escuridão como remédios para o sono


Simule o crepúsculo: diminua as luzes algumas horas antes de dormir.

Sempre use a tecnologia de redução de luz azul para assistir TV ou usar computadores e evite usá-los no quarto ou ao deitar.

Diminua a ritmo com um banho morno, um diário, práticas de relaxamento, yoga.

Durma na escuridão total.


3. Silencie os barulhos internos


Evite energizantes após as 17h - café, chocolate, alimentos açucarados, cigarro, chá

preto, chá verde, refrigerantes de cola.

Verifique cuidadosamente os possíveis efeitos no sono de todos medicamentos usados.

Verifique seu consumo de álcool - bebendo menos, mais cedo e com comida é melhor.


4. Crie um Santuário do Sono

Mantenha o seu quarto fresco, escuro e quieto durante o sono.

Mude gradualmente seu quarto para uma aparência mais “clean”, evite estímulos como figuras e quadros nas paredes, luzes ou enfeites em excesso.

Deixe relógios digitais e outros dispositivos desse tipo longe de sua cabeça e cama.

Faça tudo o que puder para se sentir psicologicamente seguro em seu quarto.


5. Aprenda a se render ao sono


Evite o uso de pílulas ou alcool para dormir.

Você não pode literalmente “ir dormir” - pratique “deixar-se adormecer”

Uma prática comtemplativa ou oração podem te ajudar a se ir se desligando.


6. Não faça um combate contra a insônia


Vá para a cama apenas quando estiver com sono.

Nunca olhe o relógio da cama - ele nos puxa de volta ao mundo desperto.

Se você não consegue dormir, levante-se, mude de ambiente ou sente-se em um local confortável e mantenha-se tranquilo até que você esteja com sono novamente.

Pela manhã levante-se com a intenção de cuidar de si mesmo

Tenha pelo menos 20 minutos de exposição diária a luz da manhã logo ao acordar

Desperte devagar e explore suas sensações matinais.

Deixe as memórias dos seus sonhos virem e observe eles.

Defina intenções conscientes para orientar o seu dia.



Fonte: Arizona Center For Integrative Medicine - The University of Arizona




🌙 PRÁTICA PARA UM BOM SONO - YOGA NIDRA 🌙


Você sabia que 15 minutos de Yoga Nidra podem equivaler até à 1 hora de sono. Essa técnica é capaz de provocar um dos mais profundos níveis de relaxamento físico, mental e emocional, proporcionando um sono profundo.


Yoga Nidra significa Sono do Yoga. É um estado de relaxamento total do corpo, onde o praticante se torna cada vez mais consciente do mundo interior ao seguir um conjunto de instruções.


Está é uma prática disponível no youtube, você pode encontrar outras versões na internet ou em aplicativos como o Insight Timer: Yoga Nidra




Dez mitos sobre o sono



1

Devemos dormir pelo menos oito horas todas as noites.

Na verdade nossas necessidades pessoais de sono podem variar, isso não é uma regra.


2

É ideal sempre dormir a noite toda.

Os despertares ocasionais são, de fato, normais. O mais importante é avaliar a qualidade final do sono.


3

Eu posso e devo me fazer dormir.

Nós simplesmente não podemos controlar o processo de adormecer, o ideal é ir se deitar

quando sentir sono.


4

Eu deveria ficar na cama e descansar se não conseguir dormir.

É melhor sair da cama nesses horários.


5

Terei um dia terrível se não dormir bem.

Não necessariamente, somos muito resistentes e podemos nos adaptar.


6

Bons dormidores adormecem rapidamente.

É normal levar até 20 minutos para adormecer.


7

Bons dormidores não sonham.

Sonhar todas as noites é uma parte essencial do bom sono.


8

É melhor levantar e ser produtivo se eu não conseguir dormir.

Ser produtivo à noite e se envolver em atividades normalmente atrapalha o sono.


9

É normal dormir menos enquanto envelhecemos.

É comum, mas não é obrigatório ou normal.


10

É reconfortante verificar a hora em que não tem sono.

Ficar olhando o relógio torna mais difícil voltar a dormir



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